Качаем шраги – техника выполнения от А до Я!

техника выполнения от А до Я!

Доброго времени суток, товарищи. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про лучшие упражнения для трапеций и их технику выполнения от А до Я. Не буду ходить вокруг да около, сразу говорю, речь будет идти про такие упражнения как: ШРАГИ СО ШТАНГОЙ, ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ, ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ (протяжка, акцент на трапецию).

В статье, я расскажу вам про эти упражнения от А до Я, вы узнаете все что вам нужно знать и даже больше,а именно: все тонкости и секреты данных упражнений, что они из себя представляют, на что они именно направлено (задействованные мышцы, ну это и так понятно трапеции), каковы преимущества у того или иного упражнения, как правильно их выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данных упражнений.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данных упражнений (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Перед тем как начать говорить об упражнениях, я хотел бы сделать небольшое вступление, для тех, кто не знает, что такое трапеции, где они находятся и т.д., читаем ниже.

Трапециевидная мышца (трапеции)

Вверху фотография, демонстрирующая трацепевидную мышцу и ее расположение на теле человека. Собственно если немного прокомментировать то, трапеции расположены в верхней части спины, она соединяет вместе три группы мощных и сильных мышц: мышцы шеи, дельты и широчайшие спины, образуя вместе плоский треугольник. Мышцы трапеции работает в трех направлениях: верхняя часть трапеции – поднимает лопатки, нижняя часть трапеции – опускает лопатки, средняя область трапеции – сдвигает лопатки к позвоночнику.  Собственно, для того, что бы иметь хорошо развитые трапеции нужно бомбить их со всех сторон, а для этого вам нужно знать следующее:

1. Верх трапеций тренируют шрагами (со штангой и с гантелями, расположение снаряда перед собой, позади себя или по бокам).
2. Середину трапеций качают непосредственно при выполнении тяг в наклоне для тренировки мышц спины.
3. Низ трапеций тренируется, когда вы поднимаете вес над головой (при выполнении жимов для плеч).

Из этого можно сделать вывод о том, что основные упражнения на трапеции это ШРАГИ! Все остальное это косвенная нагрузка, которая и будет развивать другие отделы, а именно середину и низ трапов. Это я к тому, что вот многие спрашивают, а что лучше, шраги с гантелями или штангой?

Шраги стоя со штангой или шраги с гантелями?

Да ничего не лучше, и то и то в какой-то степени лучше другого, но в любом случае, шраги развивают верх трапеций (т.е. эти упражнения для одной и той же мышечной группы). В идеальном варианте, я бы рекомендовал как-то чередовать либо совмещать, либо использовать то, к которому душа лежит (то что больше нравится, где больше чувствуете трапецию и т.д.), в шрагах с гантелями АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ чуть больше, нежели со штангой, но зато при работе со штангой вы можете работать с приличными рабочими весами, а с гантелями у вас такой возможности нет.. ну в общем, такие моменты (просто знайте), оба упражнения высоченной эффективности.

И да, чуть не забыл, уот так уот выглядят данные упражнение наяву (дабы вы наглядно понимали, о чем будет идти речь):

Шраги со штангой

Шраги со штангой

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями

Тяга к подбородку (протяжка с акцентом на трапецию)

Тяга штанги к подбородку узким хватом

ШРАГИ (будь-то с гантелями или штангой) – это, по сути, единственное упражнение в бодибилдинге и не только, которое целенаправленно (обращаю ваше внимании на слово целенаправленно, т.е. основная нагрузка идёт) на развитие ТРАПЕЦИЙ!!!! Поэтому нечего говорить о задействованных мышцах, основная нагрузка идёт на трапецию и ромбовидную мышцу. Более подробно см. ниже на фото:

Задействованные мышцы в упражнении ШРАГИ с гантелями и штангой

Другие упражнения (например, махи в сторону (если поднимать выше уровня плеч), тоже задействуют трапеции, та же протяжка узким хватом, тоже прорабатывает трапеции, но не целенаправленно (основная нагрузка идёт не только на них), но и на другие мышцы (в этих случаях, ДЕЛЬТЫ), а вот  нагрузка при выполнении шрагов падает (ложится) именно на трапеции и не куда больше.

По сути, ШРАГИ – это движения в очень коротенькой амплитуде, заключающиеся в пожатии плечами (подняли плечи вверх, опустили плечи вниз назад), вот и все. Нет ничего заурядного..  Тем не менее, множество людей (несмотря на весьма простую технику выполнения упражнения) допускает огромное кол-во ошибок при их выполнении (шрагов с гантелями и штангой), но об этом позже.

Техника выполнения шрагов (со штангой и гантелями)

По сути, как я уже говорил, все достаточно просто, что с гантелями, что со штангой..

Если собираетесь выполнять шраги со штангой, то ваши действия таковы:

Подойдите к грифу, поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже (по удобству, см. сами), после чего возьмитесь за штангу хватом сверху. Кстати, ширина хвата = чуть шире ширины плеч или на уровне ширины плеч.. тут опять же таки, смотрите сами (по удобству),  но главное, чтобы ширина хвата была такой, чтобы ваши руки не бились (не были) над вашими бедрами), надо что бы руки были, слегка сбоку от бедер. Снимите штангу со стоек, при этом ваши руки должны быть выпрямлены на прямых руках, а корпус полностью выпрямлен, для этого, расправьте грудь и плечи и слегка прогнитесь в пояснице, а так же взгляд направлен строго вперед (не вверх, не в низ, строго вперед перед собой), если вы все сделали правильно, вот см. ниже фото (как будете примерно выглядеть):

Шраги со штангой исходная позиция (нижняя точка)

Из этой исходной позиции, вы делаете вдох и, задержав дыхание, потяните плечи вверх, по направлению к ушам при этом, напрягая трапеции.. Есть небольшая фишка, представьте, что вы просто пожимаете плечами, когда вас спрашивают о чем-то, о чем вы не имеете ни малейшего представления)), уявили суть? Очень важно, чтобы, когда вы тянули плечи вверх, ваши руки не сгибались (т.е. они постоянно должны быть выпрямлены), так же не наклоняйте торс вперед или назад, он находится строго вертикально, и не приседайте (как бы помогая закидывать себе на вверх), это все не правильно… ваша задача — поднять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, сохраняя при этом все остальные части неподвижными. Так вот подняли плечи вверх (по направлению к ушам) как можно выше, задержитесь в этой позиции (вверху) на 2-3 секунды (делая пиковое сокращение), после чего медленно под контролем опускайте плечи вниз (растягивая их). Вот см. как выглядит верхняя точка (позиция):

Шраги со штангой верхняя позиция

Ну, вот и все. Наяву (практике) данное упражнение выглядит следующим образом:

Давайте теперь поговорим об шрагах с гантелями (тут по сути ничего не меняется, но все же).

Если собираетесь выполнять шраги с гантелями, то ваши действия таковы:

Встаньте ровно, положение ног немного уже, чем при упражнениях со штангой. Гантели нужно держать так, чтобы ладони были направлены к корпусу. Так же держать их нужно на полностью опущенных руках. Спина прямая, грудь вперед, плечи развернутые, взгляд строго вперед перед собой (не вверх, не в низ, строго вперед) – это и есть ваше исходное положение. См. ниже фото:

Шраги с гантелями исходная позиция (нижняя точка)

Из этой исходной позиции, вы делаете вдох и, задержав дыхание, потяните плечи вверх, по направлению к ушам при этом, напрягая трапеции.. Есть небольшая фишка, представьте, что вы просто пожимаете плечами, когда вас спрашивают о чем-то, о чем вы не имеете ни малейшего представления)), уявили суть? Очень важно, чтобы, когда вы тянули плечи вверх, ваши руки не сгибались (т.е. они постоянно должны быть выпрямлены), так же не наклоняйте торс вперед или назад, он находится строго вертикально, и не приседайте (как бы помогая закидывать себе на вверх), это все не правильно… ваша задача — поднять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, сохраняя при этом все остальные части неподвижными. Так вот подняли плечи вверх (по направлению к ушам) как можно выше, задержитесь в этой позиции (вверху) на 2-3 секунды (делая пиковое сокращение), после чего медленно под контролем опускайте плечи вниз (растягивая их). Вот см. как выглядит верхняя точка (позиция):

Шраги с гантелями верхняя позиция

Наяву (практике) данное упражнение выглядит следующим образом:

Ну, вот, собственно и все что касается техники выполнения шрагов. Далее (ниже) по тексту, я дам вам множество полезных советов/рекомендаций и т.д. по выполнению данных упражнений и в конце расскажу про самые популярные ошибки, которые допускают люди при выполнении шрагов, обязательно к прочтению!!!

Советы/фишки в этих упражнениях (шраги с гантелями и штангой)

1.Если вы делаете шраги со штангой, то в принципе данное упражнение может выполняться как со штангой перед собой, так и со штангой за спиной. Есть мнение, что в варианте перед собой больше задействованы передние пучки трапеций, а если гриф сзади – то задние пучки.  На мой взгляд, особой разницы нет, а если и есть то, она незначительная.

2. Когда вы будете работать с большими весами, вашим рукам (кистям и предплечьям) будет трудно удерживать вес. Следовательно, ваши руки (кисти) будут уставать раньше, нежели сама трапеция, что как вы понимаете, не есть хорошо. Посему я рекомендую вам использовать ЛЯМКИ в этом упражнении, чтобы не отвлекаться на хват.

3. Данные упражнения (т.е. шраги) можно если и делать, то только в конце вашей тренировки СПИНЫ или ПЛЕЧ. Дело в том, что в этих группах мышц (СПИНА и ДЕЛЬТЫ) используются такие упражнения, что косвенно задевают и трапецию, посему выгодней всего тренировки их именно с этими группами мышц в конце тренировки.

4. Шраги со штангой и гантелями должны выполняться в большом кол-ве повторений. Те, кто регулярно читает мои выпуски знают, что я всегда рекомендую выполнять 3-4 подхода по  6-12 повторений (в большинстве упражнений), почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => «Сколько делать подходов в упражнениях” и «Сколько делать повторений в подходе?”, так почему же тогда для ЗДЕСЬ ТРЕБУЕТСЯ ПОВЫШЕННОЕ КОЛ-ВО ПОВТОРОВ (15-20..)?

Дело в том, что не важно, сколько повторений вы сделаете, САМОЕ ВАЖНО ЭТО ВРЕМЯ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ, а время под нагрузкой должно быть 10-30 сек, именно в этот интервал времени вы должны достигнуть мышечного отказа. В статье (выше ссылка, сколько делать повторений в подходах) сказано, что обычно это 6-12 повторений… ОБЫЧНО (для всех упражнения оно так то и есть), но икроножные мышцы, т.е. ГОЛЕНИ и ШРАГИ СО ШТАНГОЙ и ГАНТЕЛЯМИ = ИСКЛЮЧЕНИЕ. В этих упражнениях будет выходить больше 12 повторов, может 20 или даже 30 повторений, ибо там амплитуда движения маленькая, в отличие от обычных упражнений. Понимаете?

5. Не рекомендую увлекаться данными упражнениями и любимы другими упражнениями на трапецию девушкам. Фишка в том, что цель данного упражнения — верхняя часть трапециевидных и ромбовидных мышцы, они в свою очередь, как правило (но не у всех конечно же), хорошо реагируют на нагрузки и довольно таки быстро растут, особенно вверх и в ширину, что визуально проявляется в виде мощной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне мощных плеч. Это, как вы возможно понимаете, и подчеркивает атлетичность фигуры, но только… у мужчин. Что же касается женской фигуры, то здесь чересчур развитые трапеции могут напрочь лишить ее так сказать всей женственности и привлекательности)), поэтому я и рекомендую женщинам/девушкам не увлекаться шрагами (а то и вовсе исключить их из своего тренировочного арсенала).

Небольшое отступление: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Ошибки большинства людей при выполнении шрагов (с гантелями и штангой)

1.P.s. на мой взгляд, данные упражнения (шраги) не нужно выполнять начинающим атлетам (и даже более продвинутым), но многие как бараны хотят ту трапецию, и долбят его, как и подснежники свой бицепс.. это, конечно же, не правильно, так делать не нужно,  во-первых, потому что, таким людям нужно концентрироваться на базовых многосуставных движениях (потому что такие упражнения лучше всего стимулируют рост мышц), а шраги = это изолирующая хрень, которое тренирует только трапецию (смысл от них на начальном этапе?..  оно вам ничего не даст), во-вторых, трапеция участвует (КОСВЕННО) в других базовых упражнениях (например, на плечи), посему не волнуйтесь)) нагрузка в любом случае будет на них попадать, нет  смысла отдельно выделять время для их тренировки, это глупо (на начальном и даже более продвинутом этапе), но совсем иное дело, когда у вас уже приличный стаж тренировок, вы опытный, набрали приличное кол-ва мяса, собираетесь где-то выступать или просто хотите создать идеальные пропорции, то почему бы и нет, см. сами, здесь вам никто не советчик.

2. Многие люди, насмотревшись видосов на YouTube, как выполняют шраги профи атлеты (Ронни Колеман и т.д.) начинают повторять за ними выполнение упражнения. Дескать, если он так делает, и я буду делать, то у меня будет все так же.. это чушь собачья, сейчас речь идёт об вращательных движений плечами (когда поднимаешь плечи вверх, а потом ещё и разворачиваешь их), я видел в своем зале, как люди страдают этой херней. Это не правильно!!! Так делать не нужно,  потому что это чревато травмой, так как нагрузка с трапеций перемещается на плечевые суставы, посему на протяжении всего упражнения плечи движутся строго ТОЛЬКО ВВЕРХ и ВНИЗ!!!! И НИКУДА БОЛЬШЕ. Профи атлеты (если и делают такое, то не все, а лишь малый % из них, по своим ощущениям, они знают что и как), посему и пробуют, остальные же должны делать без этих вращений, вверх-вниз и не более.

3. Многие люди опускают голову вниз (при выполнении шрагов) или вообще поворачивают в сторону.. это не правильно, взгляд на протяжении всего упражнения должен быть строго вперед, перед собой!!!! Опуская голову, вы рискуете скруглить вашу же спину, следовательно, упражнение будет не таким эффективным, как могло бы быть, а  наклоняя голову вбок, вы создаете все условия для непропорционального развития трапеций, что в конечном счете приведет к искривлению шейного отдела позвоночника.

4. Многие люди при поднятии плечей вверх поднимают ещё и руки (как бы сгибают в локтевом суставе) включая в РАБОТУ БИЦЕПС, это не правильно, так делать не нужно, на протяжении всего движения (упражнения) руки выпрямлены, они просто держат штангу (не более), все движение происходит в пожимании плеч (вверх-вниз).

Тяга штанги к подбородку

Обращаю ваше внимание на то, в отличие от шрагов, тяга штанги к подбородку это уже косвенная нагрузка на трапецию. Так же обращаю ваше внимание на то, что данное упражнение может выполнять по-разному (а именно узким хватом (задействует трапецию) и средним/широким, где задействуются только дельты (при правильной технике), про технику (дабы сделать акцент на дельты) я уже выпустил статью => «Тяга штанги к подбородку (протяжка)”, а вот про технику (особенности) данного упражнения, дабы сделать акцент на трапециях ещё нет, посему нужно исправлять эту ситуацию.

Тяга штанги к подбородку (как узким так и широкими хватами) – это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ и в первую очередь направленное на проработку дельтовидных мышц (главным образом средней головки), отличия узкого хвата от широкого, заключается в том, что при УЗКОМ ХВАТЕ ОЧЕНЬ СИЛЬНО ВКЛЮЧАЕТСЯ В РАБОТУ ТРАПЕЦИЯ, а при широком хвате (при правильной техники) трапеция не включается в работу, и за счёт этого мы работаем лишь над средней головкой дельт. Вот собственно и все, что вам нужно знать.

ВЫВОД: Если ваша ЦЕЛЬ ТРАПЕЦИИ = делайте тягу к подбородку (протяжку) УЗКИМ ХВАТОМ! Но, если ваша цель ДЕЛЬТЫ = делайте тягу к подбородку (протяжку) ШИРОКИМ ХВАТОМ!

Вот так вот выглядит данное упражнение и задействованные мышцы в нём:

Тяга штанги к подбородку узким хватом и задействованные мышцы в этом упражнении

Техника выполнения тяги к подбородку узким хватом

Во-первых, для выполнения упражнения вам понадобится ГРИФ. Для узкого хвата я бы рекомендовал вам использовать EZ-ГРИФ (изогнутый), так как кисти в нём находятся в более комфортабельном положении. Но, если такого грифа нет, или вы хотите работать (ибо вам так удобнее, комфортнее и т.д.) с олимпийским грифом (обычным, большим), то никаких проблем, смотрите сами.

В общем, возьмитесь за гриф штанги хватом сверху (хват узкий, я покажу на фото ниже) и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер внизу. <= Это ваша исходная позиция, см. ниже фото пояснение всего:

Тяга штанги к подбородку узким хватом исходная позиция (нижняя точка)

Теперь из этой исходной позиции, вы делаете вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты разводя локти, потяните их вертикально вверх. Обращаю ваше внимание на то, что движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья. Так вот, когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно (строго вертикально), а подбородок (и вообще взгляд вперед, перед собой), то бишь горизонтально.

Как высоко поднимать штангу?

Видите, здесь ошибка), поднимать нужно не штангу как можно выше, а локти, если вы поднимите локти максимально высоко, то и штанга которую вы держите тоже поднимется, в общем, в верхней точке локти должны быть подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали. После того, как вы достигнули верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты, после чего медленно под контролем опустите штангу вниз (в исходное положение), вот см. как выглядит верхняя точка:

Тяга штанги к подбородку узким хватом верхняя точка (позиция)

Наяву (практике) данное упражнение выглядит следующим образом:

Ну, вот, собственно и все что касается техники выполнения упражнения. Давайте теперь поговорим об ошибках, которые люди чаще всего допускают при выполнении данного упражнения.

1.Одна из самых популярных ошибок, которые допускают люди в данном упражнении, это неправильный хват. Они берутся либо слишком узко, т.е. вообще руки рядом, это создает напряжение на кисти рук, из-за чего легко получить травму. Посему ни в коем случае нельзя браться слишком узким хватом, он узкий, но расстояние должно быть 15-20 сантиметров (по самочувствию).

2.Многие люди, когда работают с большим для себя весом, когда поднимают штангу в верхнюю точку, ОТРЫВАЮТ ПЯТКИ ОТ ПОЛА (как бы делая подъемы на носки). Это тоже очень популярная ошибка, часто ее вижу, запомните: ваше ступни должны быть твердо зафиксированы (уперты в пол), а корпус (и все тело) строго вертикально (оно не движется вообще, спина прогнута, грудь колесом, плечи развернуты), движение происходит только в локтях.

3. Наклон корпуса вперед. Тоже одна из популярных ошибок большинства людей. Тупо наклоняются вперед (некоторые даже округляют спину), ни в коем случае этого делать нельзя, потому что легко получить травму мышц спины + нагрузка с дельт частично снимается.

4. Многие люди работают в слишком быстром темпе выполнения упражнения. Ото как попало делают лишь бы делать, это касается опускание снаряда вниз (в нижнюю точку, так называемая исходная позиция), так вот люди не медленно под контролем опускают, как надо, а тупо бросают как бы), это не правильно, нужно все делать равномерно (под контролем, чувствовать группу мышц), следить за всем..

В общем, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: чрезвычайно опасный маневр BMW на пешеходном переходе (слабонервным не смотреть):

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Шраги со штангой. Упражнение для трапеций и для здоровья

Тренировка трапеций в тренажёрном зале

Шраги со штангой – это настоящий хит среди упражнений для прокачки трапеций. Не самое лучшее, как может показаться на первый взгляд, но довольно эффективное. А, кроме того, выполнять шраги (в качестве терапии), как оказывается, ещё и полезно для здоровья. Про то как делать шраги, про тренировку трапеций в тренажёрном зале и про многое другое, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Зачем делать шраги со штангой?

Шраги, в переводе с английского (to shrug), означает пожимать плечами и это упражнение является наиболее популярным способом тренировки трапециевидной мышцы спины. Однако, думать, что трапеции или как их ещё называют капюшонные мышцы – это только выступающие бугры по обеим сторона шеи, не совсем правильно.

Трапециевидная мышца (musculus trapezius) – это группа мышц, состоящая из трёх отделов и занимающая основную часть верха и середины спины. Каждый из них крепится под своим углом и требует своей, особой нагрузки. Шраги со штангой стоя – это как раз упражнение для прокачки самого верхнего участка этой группы мышц, оно позволяет сделать трапеции выше.

Шрагами можно накачать самый верх трапеций

Но вот остальные участки при этом остаются почти не задействованными. Зачастую у людей, которые для тренировки трапеции делают шраги со штангой и больше ничего, мышцы трапеций высокие, но сам верх спины при этом плоский и пустой.

Шраги со штангой или с гантелями, помимо того, что они помогают накачать трапеции, ещё и очень полезны для здоровья мозга. Это упражнение активизируют кровоснабжение плечевого отдела и верха спины и насыщают их кислородом. Пускай и косвенно, но регулярная тренировка мышц трапеций улучшает мозговое кровообращение (особенно затылочной доли), избавляет от хронических головных болей и может даже повысить остроту зрения.

Шраги со штангой улучшают кровоснабжение верха спины и шеи

Правда, выполнять шраги для здоровья нужно в ином, чем для набора массы, стиле. Но к этому я ещё вернусь.

Вывод: шраги стоя со штангой – это базовое упражнение для трапеций, развивающее их верхний отдел. Но помимо роста мышц верха спины, оно улучшает кровоснабжение мозга.

Какие мышцы работают в шрагах со штангой?

В шрагах со штангой стоя, как и в любом базовом упражнении, задействована большая группа мышц:

• Трапециевидные мышцы
• Большие ромбовидные мышцы спины
• Круглые мышцы спины
• Шейные мышцы
• Мышцы-разгибатели спины
• Дельтовидные мышцы
• Зубчатые мышцы
• Малые грудные мышцы

Хотя в этом упражнении активно работают мышцы спины, и особенно плечевой пояс, но основная нагрузка уходит в самый верхний отдел капюшонных мышц.

Вывод: шраги со штангой стоя – это лучший способ накачать трапеции в высоту.

Как правильно качать трапецию?

Мышцы трапеций состоят в основном из белых медленносокращающихся мышечных волокон и относится, также, как и предплечья, мышцы пресса, икроножные и шейные мышцы к разряду упрямых. И также, как и все эти мышцы, качать трапеции нужно в силовом ключе, то есть с максимальным рабочим весом и небольшим количеством повторений (6-9).

Качать трапеции нужно с небольшим количеством повторений

Эти мышцы очень быстро адаптируется к нагрузке, поэтому тренировать трапеции достаточно всего раз в неделю, но делать это каждый раз по-иному. Стресс – это главный стимул роста упрямых мышц. Измором их не возьмёшь, они к этому готовы, но и повышать вес в упражнениях для трапеций на каждой тренировке не выйдет.

Выходом станет постоянное обновление комплекса упражнений для этого отдела. Шраги со штангой, с гантелями, с трэп-грифом, в тренажёре Смита стоя, стоя и сидя. Каждое из этих упражнений, выполняемое в правильном низкоповторном стиле позволит хорошенько прокачать трапеции и сделать их не только выше, но и больше и мощнее. Про 6 упражнений для трапеций, которые редко, кто делает, смотрите в этом сюжете:

6 необычных упражнений для трапеций:

Вывод: качать трапецию правильно – это значит нагружать её всего раз в неделю, но тренировать при этом тяжело и постоянно под другим углом.

Шраги для здоровья

Если предыдущий раздел был посвящён набору массы верха спины, то этот, выполнению шрагов для здоровья. В отличие от работы на массу, делать упражнения для трапеций для улучшения кровоснабжения тканей мозга необходимо по-другому:

• Во-первых: Никаких предельных весов и низкого числа повторений. Задача – не нарастить мышцы, а повысить доставку к ним кислорода. Следовательно – 15 и даже 20 повторений в подходе и работа без пауз. Техника выполнения шрагов с гантелями или со штангой в этом случае должна напоминать работу насоса. Но частить при этом не стоит, пожимания плечами с весом выполняются медленно и подконтрольно.
• Во-вторых: Поднимая плечи вверх, необходимо сжать лопатки и удерживать их в таком сокращённом положении на протяжении всего подхода. Смотреть нужно перед собой, задирать голову вверх нельзя, это может привести к растяжению шейных мышц.

Шраги для здоровья нужно выполнять с небольшим весом и без пауз

Примечание: шраги со штангой стоя можно заменить на шраги в тренажёре Смита. В этом случае удерживать гриф будет проще, а упражнение станет более комфортным.

Делать шраги не рекомендуется при венозной недостаточности мозгового кровообращения (энцефалопатии), сколиозе грудного отдела позвоночника и межпозвоночной грыже поясничного отдела. При наличии таких заболеваний, перед началом занятий силовым тренингом, необходимо проконсультироваться с врачом.

Вывод: выполнять шраги для здоровья нужно в высокоповторной манере, безо всяких задержек в начальной и конечной точках траектории.

Шраги со штангой техника выполнения

Техника выполнения шрагов – это обычное пожимание плечами, но при своей простоте, у этого упражнения для мышц трапеций есть ряд технических особенностей, позволяющих повысить его отдачу:

• Амплитуда. Взяв штангу в руки, плечи необходимо опустить вниз. Это уже на стартовой позиции позволит растянуть трапеции и удлинит тем самым амплитуду движений
• Ширина хвата. Обычный хват в этом упражнении – на ширине плеч. Но если взяться чуть по шире, мышцы верха спины получат дополнительную растяжку, но уже по ширине. Держать штангу широких хватом сложнее, поэтому широкий хват лучше использовать в первых подходах и по мере усталости сужать.
• Напряжение. Мышцы трапеций во время подхода нужно постоянно держать в напряжении, не расслабляя их ни нам миг. Это позволит вовлечь в работу дополнительные мышечные волокна и ускорить их рост.
• Частичные повторения. Этот приём не для новичков и даже противоречит первому пункту, но опытные атлеты всегда заканчивают подход 2-3 частичными повторениями. Движения в укороченной амплитуде – это способ дополнительно нагрузить капюшонные мышцы, выйдя за рамки выполнения шрагов в привычной манере.

Техника выполнения шрагов со штангой стоя:

Примечание: шраги со штангой – это тяжёлое базовое упражнения для мышц трапеций, в котором снаряд удерживается в руках. Следовательно, работая с большим весом необходимо использовать кистевые лямки и тяжелоатлетический пояс.

Вывод: техника выполнения шрагов со штангой особой сложностью не отличается, но эффективность упражнения можно повысить с помощью ряда профессиональных секретов.

Шраги со штангой или с гантелями, что лучше?

Вопрос не правильный, ибо хоть эти два способа тренировки трапеций похожи, как близнецы, но на самом деле – это два различных упражнения. Шраги стоя со штангой позволяют использовать больший рабочий вес, но не дают при этом сильно свести лопатки. Кроме того, удерживая штангу перед собой, мы непроизвольно наклоняемся вперёд, нагружая мышцы поясницы.

Шраги с гантелями не лучше и не хуже шрагов со штангой, это другое упражнение

Шраги с гантелями не дают использовать такой же вес, как со штангой, зато позволяют сильнее сокращать мышцы середины спины и, тем самым, лучше прокачать средний отдел трапеций. А, кроме того, поднять гантели, расположенные по бокам корпуса, можно выше.

Вывод: шраги со штангой или с гантелями – это не свобода выбора, чтобы накачать трапеции нужно выполнять оба упражнения, ибо каждое из них имеет свои особенности.

Четыре упражнения для трапеций со штангой

Шраги со штангой стоя

Штанга находится перед корпусом в вытянутых руках, хват прямой. Шраги со штангой перед собой позволяют использовать наибольший вес отягощения и являются наилучшим упражнением для верха трапеций.

Шраги стоя со штангой

Штанга перемещается строго по вертикали, вверх-вниз, хотя и предусматривает паузу в верхней точке и растяжение мышц в нижней. Шраги со штангой перед собой – это самая популярная версия упражнения для мышц трапеций.

Шраги в Смите

Изолированный аналог базового упражнения. При его выполнении нагрузка со вспомогательных мышц снимается, держать гриф легче, прокачать трапеции, особенно, их верхний отдела становится проще.

Шраги в Смите

И если шраги со штангой – это идеальное начало комплекса упражнений на трапеции, то работа в тренажёре Смита – отличное его завершение.

Тяга Ли Хейни или шраги со штангой за спиной

Это упражнение придумал Ли Хейни – восьмикратный мистер Олимпия, и от обычных шрагов со штангой стоя, оно отличается лишь расположением грифа за корпусом. При выполнении тяги Ли Хейни нагрузка с верха трапеций смещается на их среднюю часть, а также на задние дельтовидные мышцы.

Тяга Ли Хейни или шраги со штангой за спиной

Но изначальный вариант шрагов со штангой за спиной сегодня редко кто использует, предпочитая выполнять упражнение в тренажёре Смита. Из базового упражнения оно превращается в изолированное и используется для целенаправленной прокачки мышц верха спины.

Примечание: у тяги Ли Хейни в Смите есть одна особенность: штангу можно держать как обычным прямым хватом, так и обратным. Последний вариант позволяет прокачать задние дельты ещё сильнее.

Шраги с трэп-грифом

Трэп-гриф – это шестигранник с расположенными в нём двумя параллельными рукоятками. Далеко не в каждом тренажёрном зале трэп-гриф можно найти, поскольку он используется в основном в пауэрлифтинге. Но если такая возможность есть, делать шраги с трэп-грифом стоит обязательно.

Шраги с трэп-грифом

Такой гриф позволяет делать обычные базовые упражнения с меньшей нагрузкой на позвоночник (особенно на поясничный отдел) и тазобедренные суставы. А в случае с прокачкой трапеций он выступает симбиозом сразу двух базовых упражнений: шрагов с гантелями и со штангой. Параллельное расположение рукояток и солидный вес отягощения позволяет нагружать мышцы трапеций одновременно сильно и безопасно.

Вывод: вариантов выполнения шрагов со штангой не так много и каждый из них имеет свои плюсы и минусы. Но с точки зрения эффективности и безопасности, шраги с трэп-грифом являются наилучшей версией упражнения.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об этом упражнении для трапеций окажется для вас полезным и поможет в непростом деле построения больших и мощных трапециевидных мышц спины. Да пребудет с вами сила. И масса!

bestbodyblog.com

Шраги — SportWiki энциклопедия

Похожая статья: Подъем плеч с гантелями

Шраги — это по сути единственное упражнение для изолированного формирования трапециевидных мышц. Постепенно встает обязательная необходимость включения шрагов в тренировочную программу для тренировки спины, для новичков это упражнение не обязательно.

Шраги позволяют избирательно развивать трапецевидные мышцы. Это, пожалуй, единственное и самое лучшее упражнение для формирования трапеций. Выполняйте шраги, держа гантели в опущенных вниз и выпрямленных руках.

В последнее время в бодибилдерской среде предпочитают высокоинтенсивные методики, предполагающие использование весов, составляющих 80-90% от максимального разового достижения. Такой подход, действительно, дает быструю и эффективную отдачу. Однако тренировка трапециевидной мышцы исключает большие веса. Они портят осанку и не дают точно нацелить нагрузку на трапециевидные, распределяя ее между всеми мышцами плечевого пояса. Оптимальное количество повторений 10 — 15.

Шраги заставляют работать, главным образом, верхнюю область трапециевидной мышцы. Косвенную нагрузку другие пучки мышцы получают при выполнении разных видов отведения рук, особенно, при отведении руки выше горизонтального уровня, отжиманиях на брусьях, от пола и пр., а также в упражнениях, рассчитанных на другие мышцы и мышечные группы, которые выполняются стоя.

Помимо трапециевидных мышц в шрагах участвуют ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку. Несмотря на относительно малый объем, и ромбовидная мышца и мышца, отводящая лопатку, принимают в шрагах равноценное с трапециевидной мышцей участие.

• Мышцы, работающие при подъеме плеч с гантелями в опущенных руках

• Шраги с гантелями

• Мышцы, работающие в шрагах со штангой

• Шраги со штангой

• Шраги со штангой

• Шраги на брусьях

• Шраги на скамье

Шраги стоя (видео)[править | править код]

Это самый распространенный вариант шрагов. В исходном положении стоя вы держите отягощение прямыми руками. Затем, не сгибая рук, приподнимаете плечи как можно выше. Потом плавно опускаете и повторяете движение сначала. Для шрагов стоя идеально подходят гантели или штанга с изогнутым грифом — они не будут давить на ноги или пах, как гриф обычной штанги. Чтобы установить нижнюю границу движения на шрагах стоя, возьмите те же стойки или ящики. Если работаете со штангой с прямым грифом, используйте разнохват — он самый надежный. От сета к сету меняйте руки. Это упражнение можно делать и на тренажере для икроножных мышц. Исходное положение как для проработки обеих икр, но только не вставайте на платформу для ног. Руки держите «по швам», сосредоточьтесь на подъемах плеч. Здесь можно не беспокоиться, что руки устанут держать вес. И сгибаться они тоже не будут. Однако будьте предельно осторожны — ведь на плечи «давит» очень солидный вес. Мышцы туловища должны быть напряжены, спина чуть прогнута в пояснице; не переминайтесь с ноги на ногу и не переносите нагрузку на одну часть тела. Нагрузка должна распределяться равномерно. Единственная проблема, которая может возникнуть — дискомфорт от давления на плечи. Он особенно беспокоит, если у вас повреждены плечевые суставы. Проложите что-нибудь мягкое между плечами и опорами тренажера.

Техника выполнения шрагов с гантелями:

Шраги стоя с гантелями (видео)

• Встаньте прямо, ноги поставьте уже, чем при работе со штангой. Возьмите гантели, так чтобы ладони были повернуты к корпусу, и держите их в опущенных руках. Спину держите прямой, разверните плечи, колени слегка согните, а подбородок поднимите вверх. Это исходное положение.
• Начинайте поднимать плечи, стараясь сделать это как можно выше. Во время подъема можете немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеций. В верхней точке движения сделайте маленькую паузу, а затем плавно опустите руки с гантелями в исходное положение.
• Выполните намеченное количество повторов.

Более точно смотрите технику на видео.

Примечание:

Во время подъема гантелей не наклоняйте туловище вперед и не включайте бицепс в подъем веса.

Важно правильно подобрать вес гантелей: слишком тяжелые не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите гантели полегче.

Очень часто люди, поднимая вес в верхнюю точку, начинают вращать плечами, дескать, так еще лучше, что не соответствует действительности. Запомните: нет никакой необходимости вращать плечами, наоборот эти вынужденные движения мешают мышцам сокращаться полностью и перенапрягают плечевые суставы, что может привести к травме.

Техника выполнения шрагов со штангой

Шраги стоя со штангой (видео)

• Встаньте перед штангой и расставьте ноги на ширине плеч. Если штанга лежит на полу, то поднимите ее как при выполнении становой тяги. Удерживайте штангу на полностью выпрямленных руках хватом сверху, так чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч. Полностью выпрямьтесь, расправьте грудь и плечи, слегка прогнитесь в пояснице, а подбородок держите параллельно полу и взгляд направлен строго вперед. Это исходное положение.
• Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните плечи строго вверх. В верхней точке движения сделайте паузу на 1-2 секунды, ощутив напряжение трапеций, а затем плавно на выдохе вернитесь в исходное положение.
• Выполните намеченное количество повторов.

Более точно смотрите технику на видео.

Примечание:

Выполняя упражнение, удерживайте туловище в неподвижном положении: не наклоняйтесь вперед; держите спину прямой, а плечи отведенными назад. Не выполняйте никаких круговых движений плечами, поднимая вес, — это чревато получением травмы плечевых суставов. Ваша задача как можно выше поднимать плечи строго в вертикальной плоскости. Старайтесь поднимать плечи как можно выше – тем самым вы максимально сокращаете трапеции. Не сгибайте руки, это снимает часть нагрузки с трапеций. Не гонитесь за весами в этом упражнении. Слишком тяжелая штанга не позволит Вам поднять плечи максимально вверх, что снизит эффективность упражнения. А большой вес штанги, при ее опускании, вынудит Вас сводить плечи вперед, что может привести к скруглению спины. По этой же причине не наклоняйте подбородок вниз, это может привести к круглению спины, что травмоопасно.

Шраги на наклонной скамье[править | править код]

Выполнение шрагов на наклоненной под углом 45 градусов скамье по своему воздействию мало чем отличается от традиционного варианта выполняемого стоя, и нагружает тот же массив мышц. Основное отличие заключается в бОльшей нагрузке верха спины. Именно по этой причине, а также из-за особенности движения плеч под наклоном, упражнение имеет один прекрасный эффект – позволяет искоренить сутулость.

Техника выполнения упражнения:

Шраги на наклонной скамье (видео)

• Лягте животом на спинку скамьи, наклоненную под углом около 45 градусов к полу. Голову удерживайте над краем скамьи, это позволит снять нагрузку с мышц шейного отдела и подбородка. Верхним хватом возьмите в руки по гантеле со специальной подставки, а если ее нет, то будет лучше, если вам их подаст партнер. Упритесь согнутыми в коленях ногами в пол или ножку от скамьи, это позволит снять нагрузку с коленных суставов и поясницы. Удерживайте на свисающих вниз руках отягощение, но не растягивайтесь излишне в плечевых суставах под действием веса в руках. Это исходное положение.
• На вдохе пожмите плечами и одновременно постарайтесь свести лопатки вместе. В верхней точке сделайте паузу и еще больше сведите лопатки вместе.
• На выдохе плавно опустите гантели в исходное положение.
• Выполните необходимое количество повторений.

Примечание

Выполняя шраги на наклонной скамье, начните работать с легким весом, это позволит вам разучить правильную технику. И только выполняя упражнение идеально, приступайте постепенно наращивать веса. Важно удерживать гантели в полностью выпрямленных руках, это минимизирует помощь бицепсов в поднятии веса. Не пожимайте плечами вверх и вперёд, как это происходит в классических шрагах, без сведения лопаток эффект в борьбе с сутулостью будет минимальным.

Шраги лёжа на горизонтальной скамье[править | править код]

Это вариант позволяет прорабатывать грудные мышцы, дельты и трапеции.

Техника упражнения:

Это упражнение выполняется лежа лицом вверх на горизонтальной скамье, установленной между стоек для штанги.

• Ноги поставьте на пол или, еще лучше, на небольшую платформу. Установите штыри примерно на 10 сантиметров ниже положения для жима лежа. А вот хват как для жима лежа здесь не подходит — это опасно для плечевых суставов. Возьмите гриф хватом строго на ширине плеч.
• Снимите штангу со стоек, немедленно напрягите руки в локтях и выпрямите их. Это исходное положение.
• Не расслабляя рук, сведите лопатки насколько возможно. При этом плечи «вдавятся» в скамью, и штанга слегка опустится.
• Разведите лопатки и на выдохе приподнимите плечи со скамьи. Руки должны оставаться прямыми, верх спины и голова не отрываются от скамьи. Приподнимая плечи, напрягите грудные мышцы и сведите их вместе.

При шрагах лежа верхняя точка подъема штанги оказывается примерно на 8 см выше, чем при жиме лежа. Возможно, поначалу вам будет непросто удерживать штангу в правильном положении. Но даже если она «отклонится от курса», ее в любом случае удержат штыри. Чтобы облегчить себе задачу, скользите грифом вверх-вниз по поверхности стоек. Чтобы штанга поднималась и опускалась строго вертикально, обе руки должны двигаться синхронно.

Шраги лежа можно делать и в тренажере Смита. Его главное достоинство в том, что гриф штанги двигается по четкой траектории, так что «отклониться от курса» она не может. Лучше настроить тренажер так, чтобы в нижнем положении штанга лежала на ограничителях. Даже если вы потеряете контроль над штангой, она упадет на них, а не на вас. Но в любом случае, не помешает, если кто-то будет наблюдать, чтобы штанга не вышла у вас из повиновения. Шраги лежа, если делать их правильно, — один из самых безопасных вариантов упражнения. Главным образом потому, что амплитуда движения здесь небольшая. Тренажер Смита увеличивает эту амплитуду, поэтому не стоит использовать его часто. Вы рискуете отвыкнуть от правильной техники, действуя «под диктовку» машины. Это непродуктивно и к тому же небезопасно.

Внимание! Какой бы вариант шрагов вы не делали, никогда не вращайте плечами — это негативно сказывается на плечевых суставах. В конце повторения ни в коем случае не расслабляйте плечи, не позволяйте весу «тянуть» их вниз. Крепко держите отягощение в руках. Не забудьте посыпать ладони тальком или мелом, чтобы хват был максимально надежным.

sportwiki.to

техника выполнения упражнения (стоя, сидя и в наклоне) и какие мышцы работают

Шраги с гантелями (Dumbbell Shrugs) – самое эффективное упражнение, прорабатывающее трапециевидные мышцы. Упражнение шраги с гантелями одинаково полезно как для увеличения силы наших трапеций, что способствует повышению нашего результата в базовых упражнениях, выполняемых со штангой (становой тяге, швунгах, взятии штанги на грудь и т.д.), так и для набора мышечной массы всего плечевого пояса.

Согласитесь, визуально фигура спортсмена выглядит диспропорциональной, если у атлета хорошо развиты плечи и руки, а трапециевидные мышцы абсолютно не в тонусе. По этим и ряду других причин шраги с гантелями получили широкое распространение в фитнесе, кроссфите, единоборствах, пауэрлифтинге, бодибилдинге и других спортивных дисциплинах.

Сегодня мы разберемся, как правильно выполнять шраги с гантелями, как извлечь максимум пользы из этого упражнения и в чем заключаются его основные преимущества.

Польза и преимущества упражнения

Для трапециевидных мышц вряд ли найдется хоть одно упражнение более эффективное, чем шраги с гантелями.

Шраги с гантелями и штангой отличаются по двум параметрам:

• амплитуда движения:
• хват.

Большинству атлетов анатомически намного проще выполнять шраги в полную амплитуду с гантелями, чем со штангой, так как вектор движения направлен по линии корпуса, а не перед ним. Это позволяет лучше сосредоточиться на растяжении и сокращении работающей мышечной группы, проработать большее количество мышечных волокон и в итоге добиться лучшего результата в наборе мышечной массы и увеличении силы. Выполнять шраги со штангой в аналогичной манере намного сложнее, так как в работу включаются дельтовидные мышцы и бицепсы.

Делая шраги с гантелями, Вы используете немного супинированный хват. В исходной позиции ладони располагаются с внешней стороны бедер, и это снимает практически всю нагрузку с мышц кистей и предплечий, движение становится более изолированным. В сочетании с полной амплитудой это дает все предпосылки для дальнейшего прогресса: хорошую нейромышечную связь, приличный рабочий вес и возможность соблюдать принцип прогрессии нагрузок за счет постоянного увеличения веса снаряда.

Какие мышцы работают при шрагах?

Говоря о том, какие мышцы работают в этом упражнении, нужно отметить, что почти вся нагрузка во время выполнения шрагов с гантелями акцентируется на трапециевидных мышцах. Причем в зависимости от положения корпуса мы можем немного смещать нагрузку на ту или иную часть трапеций. К примеру, шраги стоя больше нагружают верхнюю часть трапеций, шраги в небольшом наклоне – заднюю часть трапеций. Помимо трапециевидных мышц, нагрузку получают и ромбовидные мышцы и мышца, поднимающая лопатку.

Также в работу включаются бицепсы, мышцы кистей и предплечий, если делать шраги с гантелями на трапеции без использования кистевых лямок или крюков. С одной стороны, без лямок мы не отвлекаемся на хват и можем лучше сосредоточиться на проработке трапеций. Но с другой стороны, удержание гантелей в руках без использования лямок предполагает продолжительную статическую нагрузку. А это как нельзя лучше подходит для развития силы хвата. Для того, чтобы извлечь из этого упражнения максимум пользы, рекомендуем чередовать два этих варианта.

Виды шрагов с гантелями

Существует несколько видов шрагов с гантелями: стоя, сидя, в наклоне или расположившись на наклонной скамье. Каждый из них имеет небольшие отличия и нюансы, о которых расскажем ниже.

Шраги с гантелями стоя

Шраги с гантелями стоя – наиболее распространенный вариант выполнения данного упражнения. Плюсы: возможность использовать достаточно большой вес отягощения, возможность использовать читинг при необходимости, комфортная амплитуда движения. Минусы: осевая нагрузка на позвоночник, подключение в работу мышц-стабилизаторов при работе с тяжелыми гантелями.

Шраги с гантелями в наклоне

Шраги с гантелями в наклоне – вариация шрагов с акцентом на заднюю часть трапециевидных мышц. Плюсы: лучшая проработка задней части трапеций. Минусы: техническая сложность (тяжело выполнять движение именно за счет работы трапеций, не включая при этом широчайшие мышцы спины и задние дельты), большая осевая нагрузка на позвоночник, несколько ограниченная амплитуда движения.

Шраги с гантелями сидя

Шраги с гантелями сидя – разновидность шрагов, при которой атлет садится на горизонтальную скамью и упирается в вертикально поставленную спинку. Плюсы: более изолированная проработка работающей мышечной группы, минимальная осевая нагрузка на позвоночник. Минусы: техническая сложность (сложнее сосредоточиться на пиковом сокращении мышц в верхней точке и растяжении трапеций в негативной фазе движения), неудобство в силу анатомических особенностей атлета (приходится концентрироваться на том, чтобы не задевать гантелями о бедра).

Шраги лежа на наклонной скамье

Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье – более безопасная альтернатива шрагам с гантелями в наклоне. Плюсы: улучшение осанки за счет приведения в тонус мышц середины спины, придание трапеции более пиковой формы, отсутствие осевой нагрузки на позвоночник. Минусы: травмоопасность (по неосторожности можно легко нанести вред плечевому суставу).

Техника выполнения упражнения

Несмотря на кажущуюся техническую простоту, считаем необходимым заострить особое внимание на вопросе, как правильно делать шраги с гантелями и какие подводные камни есть у этого упражнения. Ниже описана техника выполнения шрагов с гантелями с акцентом на разных положениях тела — стоя, сидя, в наклоне, на наклонной скамье.

1. Возьмите гантели с пола или со стоек. Начинать лучше с небольшого веса, чтобы лучше сконцентрироваться на нейромышечной связи. Чтобы максимально изолировать работу трапеций, используйте кистевые лямки или крюки.
2. Выпрямите спину, взгляд направьте вперед. Если Вы делаете шраги сидя на скамье, не меняя положения корпуса опуститесь на скамью и расположите гантели таким образом, чтобы они не задевали ноги или сиденье скамьи при подъеме. Если Вы делаете шраги в наклоне, наклонитесь вниз примерно на 45 градусов и отведите таз немного назад. Если Вы делаете шраги на наклонной скамье, лягте на скамью так, чтобы грудной отдел позвоночник не прогибался под весом гантелей.
3. Выполните подъем гантелей вверх, делая выдох. Движение выполняем только за счет поднятия плеч вверх. Работать следует плавно, концентрируясь на пиковом сокращении трапеций. Амплитуда должна быть максимально возможной, но в работу не должны включаться дельтовидные мышцы, бицепсы или широчайшие мышцы спины. Старайтесь не сгибать локти – это включает в работу бицепсы и предплечья, и трапеции получают меньше кровенаполнения. Не делайте круговых движений плечами в верхней точке – так Вы рискуете травмировать ротаторную манжету плеча.
4. Плавно опустите гантели вниз, делая вдох и чувствуя растяжение мышц. Чтобы добиться большего пампа за счет включения в работу окислительных мышечных волокон, работайте без паузы в нижней точке, сохраняя постоянное напряжение в трапециевидных мышцах.

Типичные ошибки начинающих атлетов

Ниже перечислены некоторые распространенные технические погрешности, из-за которых большинство атлетов не могут выжать максимум из этого упражнения, а в некоторых случаях даже получают травмы. Если у Вас наблюдаются аналогичные проблемы, снизьте рабочий вес в этом упражнении. Обратитесь к опытному персональному тренеру, чтобы поставить правильную технику. Также еще раз перечитайте предыдущий раздел о том, как делать шраги с гантелями.

1. Короткая амплитуда движения. Вы не проработаете весь массив трапециевидных мышц, если не будете придерживаться работы в полную амплитуду, как будто стараясь дельтовидными мышцами достать до ушей. Выход прост – снизить рабочий вес и делать движение более подконтрольно, стараясь чувствовать напряжение мышц на протяжении всего подхода.
   
2. Не прижимайте подбородок к груди во время выполнения шрагов. Это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника и перегружает мышцы шеи.
   
3. Не сгибайте руки, это увеличивает нагрузку на бицепсы и предплечья. При подъеме руки должны быть почти полностью прямыми, недопустим лишь небольшой сгиб в локтевых суставах, тогда ничто не будет мешать Вам сосредоточиться на правильном сокращении работающих мышц.
4. Слишком частая тренировка трапециевидных мышц. Многие считают, что трапеции – маленькая мышечная группа, и ей не нужно выделять много времени для восстановления. Это распространенное заблуждение, трапецию не стоит тренировать чаще, чем один раз в неделю, именно такая частота тренировок приводит к наибольшему прогрессу.
5. Большинство девушек боится шрагов как огня. Они считают, что от их выполнения трапеции станут слишком гипертрофированными, и выглядеть это будет ужасно и неестественно. На самом же деле, шраги с гантелями отлично подходят для девушек. Не считаю правильным игнорировать тренировку какой-то отдельной мышечной группы, если Ваша цель – обрести хорошую физическую форму и сбалансированную спортивную фигуру.
6. Не используйте атлетический пояс при выполнении шрагов в наклоне или лежа на наклонной скамье. Это не предотвращает получение травмы, а скорее только увеличивает риск нанести вред своему здоровью. Пояс меняет все анатомические углы Вашего организма, и грудной отдел позвоночника будет округляться. Если Вы чувствуете, что вес гантелей слишком тяжел для Вас, и это может быть вредным для Вашей поясницы, выполняйте упражнение с меньшим весом.

Возможные травмы при шрагах

В случае чересчур интенсивной работы с чрезмерно тяжелыми гантелями или с неправильной техникой Вы рискуете нанести непоправимый вред своему здоровью. Например, круговое движение плечами в верхней половине амплитуды приводит к перегрузу суставной сумки плечевого сустава, что может повлечь за собой растяжение связок плеча и даже тендинит или бурсит.

Частое выполнение шрагов с гантелями в наклоне перегружает нашу поясницу, и разгибатели позвоночника просто не успевают восстанавливаться между тренировками. Все это чревато возникновением межпозвонковых грыж и протрузий.

С особой осторожностью нужно следить также за шейным отделом позвоночника и мышцами шеи. Привычка прижимать подбородок к груди во время выполнения шрагов стоя или сидя может повлечь за собой ряд неврологических расстройств, растяжение связок позвоночника в шейном отделе, стирание межпозвонковых дисков, грыжи и протрузии.

В 99% случаев всех этих последствий можно избежать при соблюдении следующих нехитрых условий:

1. обязательное выполнение суставной разминки перед тяжелыми базовыми упражнениями со свободными весами;
2. соблюдение правильной техники выполнение упражнения;
3. умеренность рабочих весов. Силовые рекорды в подобных упражнениях, направленных на проработку отдельной мышечной группы, нас нисколько не интересуют;
4. не форсируйте события. Крепкое здоровье и спортивное долголетие возможно только в том случае, если Вы умеете прислушиваться к своему организму.

@Choo — adobe.stock.com

Тренировочные кроссфит комплексы

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Шраги со штангой и гантелями. Описание и техника выполнения

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Шрагами называются малоамплитудные движения, заключающиеся в пожатии плечами.

Шраги со временем необходимо включать в основную программу тренировок, для эффективного развития спины. Новичкам выполнять данное упражнение необязательно.

В последнее время в бодибилдинге предпочитают использовать тяжелые веса. Однако делать шраги с большим весом нельзя. Так можно травмировать позвоночник.

К тому же при использовании штанги или гантелей большого веса нагрузка не идет на трапециевидные мышцы, а равномерно распределяется между всеми мышцами плечевого пояса.

Использование шрагов в тренировке позволяет прокачивать верхнюю область «трапеции». Другие мышцы получают нагрузку при разном положении рук во время выполнения упражнений с гантелями или штангой. Кроме трапециевидных мышц в работу включаются ромбовидные мышцы.

Шраги стоя

Считаются самым популярным видом шрагов. Ниже описана техника выполнения.

Возьмите в руки отягощения. Начните приподнимать плечи как можно выше, не сгибая рук. Затем, также плавно, опустите плечи и вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение еще раз. Для его выполнения идеально подходят штанга или гантели с изогнутым грифом. Они не давят на пах или ноги, как обычный гриф. Если вы выполняете упражнение с прямым гифом, то по мере его выполнения меняйте хват рук.

Выполнять шраги можно и на вертикальном тренажере, который предназначен для тренировки икроножных мышц. Для этого не нужны гантели или штанга. Подойдите к тренажеру, займите исходную позицию, как при выполнении упражнений на икры. Сосредоточьтесь на подъеме плеч. Помните, что на плечи будет давить внушительный вес.

Напрягите мышцы туловища, спину слегка прогните. Нагрузку равномерно распределите по телу, не переминайтесь с ноги на ногу. При выполнении упражнения, сильное давление на плечи может вызывать дискомфорт. Это в первую очередь коснется тех, у кого имеются проблемы с суставами. Для этого подложите между плечами и тренажером что-нибудь мягкое.

Шраги с гантелями

Встаньте прямо, ноги поставьте близко друг к другу. Возьмите гантели и держите их на опущенных руках.

Разверните плечи, спину держите прямо, слегка согните колени.

Начните выполнять упражнение. Поднимайте плечи как можно выше. При подъеме можно опускать подбородок. В этом случае на трапециевидные мышцы пойдет больше нагрузки.

Когда плечи окажутся в верхней точке, сделайте трехсекундную паузу и вернитесь в исходное положение. Повторов можно делать 12-15 или больше.

Замечание: при выполнении упражнения туловище держите прямо, не наклоняя вперед, также не задействуйте бицепс.

Главное в этом упражнении – правильно подобрать вес гантелей. Очень тяжелые гантели не позволят вам максимально сокращать мышцы. Это значит, что мышечная масса будет расти неэффективно. Если вы чувствуете, что сокращение мышц недостаточное, возьмите снаряды более легкого веса.

Не вращайте плечами в верхней точке. Многие думают, что так можно быстрее накачать плечи. На самом деле это неправда. Вращение плечами только усиливает нагрузку на трапециевидные мышцы и не дает полностью им сокращаться.

Шраги со штангой

Подойдите к штанге. Займите исходное положение: ноги на ширине плеч. Поднимите штангу до колен, как при выполнении становой тяги. Держать штангу можно прямым либо обратным хватом, расстояние между руками чуть шире плеч. Расправьте грудь, прогнитесь в пояснице. Глаза должны смотреть строго вперед, подбородок не задирайте, держите ровно.

Начните выполнять упражнение. Для этого сделайте вдох, на пару секунд задержите дыхание и начинайте поднимать плечи вверх. В верхней точке задержитесь на две-три секунды, почувствуйте, как напрягаются трапециевидные мышцы, затем плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода на 12-15 повторений.

Во время выполнения этого упражнения туловище держите неподвижно: фиксируйте прямо спину, не наклоняйте корпус вперед, плечи отводите назад. Не делайте круговые движения, так как это чревато повреждением суставов. А если учесть вес штанги, то и подавно. Главное, что вы должны делать – максимально прямо поднимать плечи на как можно большую высоту.

Таким образом, вы заставите трапециевидные мышцы максимально сокращаться, а это провоцирует быстрый рост мышечной массы. Руки не сгибайте, иначе часть нагрузки пойдет на них. Не торопитесь взять как можно больший вес.

Слишком тяжелая штанга не позволит поднимать вам плечи максимально вверх. Это снижает эффективность упражнения.

К тому же большой вес, при опускании будет способствовать округлению спины. Так можно начать сутулиться. Чтобы не делать упражнение по сто раз, а получить результат очень быстро, достаточно просто выполнять его правильно. Помните и о подбородке: его нельзя опускать вниз.

Шраги в тренажёре Смита

Можно качать трапециевидные мышцы и в тренажёре Смита. Выполняйте его в двух положниях штанги: спереди и сзади. Техника выполнения упражнения очень похожа на выполнения шрагов с обычной штангой. Но есть некоторые ньансы:

1. В работе абсолютно не будут использоваться все вспомогательные мышцы, что позволит лучше сконцентрироваться над вашими трапециями. Это позволит выполнять движения более правильно, что ведёд к росту базовых весов

2. Становится меньше вариантов для читинга или «халтуры». Вы не сможете так сильно расскачиваться, как при работе со свободным весом, если такое всё-таки было.

3. Выполняя шраги со штангой за спиной, старайтесь держать спину максимально ровной, чтобы не получить травму позвоночника. Можете одеть пояс для поддержания поясницы.

Важно!

Первый раз, выполняя упражнения на скамье, не спешите брать тяжелый вес. Сначала начните с маленьких нагрузок.

Так вы поймете, как правильно его выполнять. Как только техника будет отточена, начинайте увеличивать вес снарядов. Гантели нужно держать на полностью выпрямленных руках, исключая вовлечение в работу бицепсов.

Перед выполнением этих упражнений делайте хорошую разминку. Иначе можно потянуть сухожилия, надорвать мышцы.

Шраги – это то упражнение, которое позволит вам накачать трапециевидные мышцы в короткий промежуток времени.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

stroy-telo.com

техника выполнения с фото и видео

В этой статье, я расскажу тебе про упражнение — шраги со штангой.

Шраги это основное и акцентированное упражнение на развитие трапецивидных мышц.

Кто не в курсе, что такое трапеция и где она находиться, вот показываю:

Шраги могут выполняться со штангой, гантелями, блинами (грузом), бутылками с песком (если нет гантелей), прочим оборудованием которое у вас есть, с которым вы и будете выполнять движения в очень короткой амплитуде, а именно: просто пожимать плечами (подняли плечи вверх, опустили плечи вниз назад) — это и есть шраги.

Для кого данное упражнение?

Для мужчин, которые хотят сделать акцент на трапецию и/или для тех у кого отстают трапеции.

Если у тебя так, рекомендую также посмотреть видео:

Лично я целенаправленно трапецию никогда не тренирую потому что она задействуются во множестве других внимание НЕ целенаправленных упражнениях, например:

• становая тяга
• подтягивания
• тяга штанги к подбородку (протяжка)
• махи гантелями в стороны
• и многие другие

Что касается девушек / женщин — вам я НЕ рекомендую данное упражнение, потому что эффект от шрагов визуально проявляется в виде мощной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне мощных плеч.

Это, как вы возможно понимаете, и подчеркивает атлетичность фигуры, но только… у мужчин.

А у девушек / женщин чересчур развитые трапеции могут напрочь лишить вас так сказать всей женственности и привлекательности)), поэтому я и не рекомендую девушкам/женщинам увлекаться шрагами =)

Шраги со штангой: техника выполнения 

Шраги это реально очень простое и элементарное упражнение по технике выполнения.

Все, что нужно — просто пожимать плечами (поднимать плечи вверх к ушам как можно выше, опускать плечи вниз назад в исходное положение). Вот и все, ничего сложного в этом нет..

Ни в коем случае не нужно изобретать велосипед и делать ШРАГИ С ВРАЩЕНИЕМ ПЛЕЧ.

Не нужно выводить плечи вперед и назад во время движения!!! Не нужно вращать плечами по кругу. В данном упражнении это абсолютно бессмысленно (пользы от этого никакой нет), более того — это даже вредно (ибо травмоопасно для плечевых суставов, которые как известно очень хрупкие и нежные).

Поэтому все, что нужно — это просто приподнимать плечи вверх и вниз, вот и все.

Исходная позиция:

• Возьми штангу хватом сверху; руки по ширине должны быть слегка сбоку от бедер.
• Руки должны быть выпрямлены на прямых руках (на протяжении всего выполнения упражнения)
• Корпус выпрямлен, грудь и плечи расправлены, спина слегка прогнута в пояснице, взгляд строго вперед

Из исходной позиции:

• Сделай вдох и, задержав дыхание, потяните плечи вверх как можно выше к ушам при этом, напрягая трапеции..
• Очень важно, чтобы, когда вы тянули плечи вверх, ваши руки не сгибались (т.е. они постоянно должны быть выпрямлены в локтевом суставе)
• так же не наклоняйте торс вперед или назад, он находится строго вертикально
• и не приседайте (как бы помогая закидывать себе на вверх), это все не правильно…
• Задача: поднять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, сохраняя при этом все остальные части неподвижными.

В верхней точке движения я рекомендую задерживаться на 2 сек после чего плавно (под контролем) опускать вниз. После этого повтори нужное кол-во повторений: рекомендую 3-4 подхода в диапазоне 15-20 повторений.

Напоследок рекомендую посмотреть наглядное видео:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

steelsports.ru

Шраги с гантелями и штангой – развитие верха спины

Шраги или пожимания плечами – это классическое упражнение для развития трапециевидных мышц, расположенных в верхней части спины. Большинство атлетов предпочитает выполнять шраги с гантелями. Также их можно делать со штангой, в тренажере или на брусьях. Упражнение подходит спортсменам с уровнем подготовки выше среднего, использующим изолированную проработку даже небольших мышечных групп. Новичкам же, как правило, достаточно нагрузки, которую получают трапеции при выполнении базовых упражнений.

Работа мышц и польза упражнения

В первую очередь стоит разобраться, каким образом упражнение воздействует на мышцы и какие преимущества нам дает его выполнение.

Целевой мышечной группой при выполнении данного упражнения являются трапеции. Это парные мышцы, расположенные в верхней части спины, сразу под шеей. Трапециевидными они названы за некоторое (весьма условное) сходство с одноименной геометрической фигурой.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения.

Функцией трапециевидных мышц является прижимание лопаток и приближение их к позвоночнику. Эта функция помогает нам держать ровную осанку и не сутулиться. Верхняя часть трапеций приподнимает плечи, не давая им «провисать» под действием веса и тем самым позволяя нам поднимать тяжести.

Собственно, из вышеперечисленных функций и вытекают преимущества, получаемые за счет развития тренировки данной мышечной группы:

• Уменьшается сутулость, осанка становится прямее, что визуально делает плечи шире и увеличивает рост.
• Вы получаете хорошее подспорье при поднятии значительных весов. Это сказывается не только на результатах в базовых упражнениях, но и на простом бытовом уровне – донести большие сумки из магазина, например.
• Верхняя части спины будет выглядеть объемнее и рельефнее.
• При выполнении упражнения со штангой на плечах вы будете лучше контролировать положение грифа, так как упирается он именно в область трапеций.

Наряду с трапециевидными мышцами, в движении участвуют ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку. Различные варианты выполнения шрагов могут также задействовать дельтоиды и грудные мышцы.

От выполнения шрагов лучше воздержаться при наличии травм плечевого пояса, проблемах с шеей или позвоночником. Лучшим решением будет сначала проконсультироваться с врачом. Возможно, упражнение с небольшим весом будет рекомендовано вам в терапевтических целях.

Тяжелые веса при выполнении шрагов использовать не рекомендуется, так как это, во-первых, снижает эффективность упражнения, распределяя нагрузку по всем мышечным группам, вместо изолированного воздействия на трапеции, а во-вторых, создает травмирующее воздействие на плечевой пояс и позвоночник.

Техника выполнения и вариации

Как уже было сказано выше, наиболее популярным вариантом упражнения являются шраги с гантелями стоя. Давайте разберемся, как выполнять их правильно, а также рассмотрим вариации упражнения со штангой (в том числе шраги со штангой за спиной, лежа на скамье и в наклоне), на тренажерах и на брусьях.

Шраги стоя

Техника выполнения упражнения достаточно проста, однако, ее следует тщательно отработать на малом весе и, лишь потом, переходить к более серьезному отягощению.

1. Возьмите гантели и опустите руки по бокам от туловища. Ладони при этом направлены к телу. Не расслабляйте плечевой пояс и не позволяйте плечам провисать под действием веса. Вы должны полностью контролировать отягощение. Ноги поставьте на ширине плеч, выпрямите спину, взгляд направьте перед собой.
2. На выдохе поднимите печи верх максимально высоко. Не отводите их назад–вперед и не совершайте никаких лишних движений – только вертикальное поднятие вверх. Задержитесь в пиковой точке на 1–2 секунды.
3. Медленно и подконтрольно опустите вес вниз. Не бросайте гантели рывком, так как такое действие фактически «выдергивает» руки из суставов. В нижней точке мышцы не расслабляйте, не допускайте их чрезмерного растяжения – это также травмоопасно. Чтобы легче было контролировать амплитуду движения (нижнюю точку) – можете встать между двух подставок соответствующей высоты.
4. Повторите движение нужное количество раз.

Рекомендуется делать по 10–12 повторений в 3–4 подходах.

В целях разнообразия и при отсутствии гантелей подходящего веса, вы можете делать шраги со штангой стоя. Штангу лучше использовать с изогнутым грифом, так как с прямым выполнять движение не столь сподручно.

1. Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч. Упражнение удобно выполнять в силовой раме, установив фиксаторы таким образом, чтобы в нижнем положении штанги вам не приходилось растягивать мышцы. Также можно использовать ящики или другие подставки для ограничения амплитуды движения. Положение тела должно быть ровным, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
2. Поднимите плечи верх, задержитесь на 1–2 секунды и подконтрольно опустите вниз.

Еще одним вариантом выполнения упражнения являются шраги со штангой за спиной. Техника в этом случае та же самая, только гриф вы держите не перед туловищем, а позади него. Можете попробовать для разнообразия, но такой вариант отнюдь не является самым удобным.

Шраги со штангой за спиной.

Шраги на наклонной скамье

Вариант выполнения упражнения сидя или стоя в наклоне оптимально подходит для борьбы с сутулостью. Он вынуждает вас не только поднимать плечи, но и максимально сводить лопатки.

Подготовьте скамью, выставьте угол наклона в 45 градусов. На скамью вам нужно лечь животом так, чтобы голова и подбородок оставались свободными. Вы можете стоять в наклоне или делать упражнение, сидя на горизонтальной части скамьи. В первом случае ноги слегка присогнуты, во втором они согнуты под прямым углом и устойчиво стоят по бокам скамьи.

Выполнение на наклонной скамье. Можно делать упражнение стоя или сидя на короткой части скамьи.

Упражнение делается с гантелями либо со штангой с прямым грифом (кривой гриф будет упираться в скамью). Можно делать в силовой раме, поставив скамью внутрь.

Шраги лежа

Такой вариант выполнения упражнения заставляет дополнительно работать грудные мышцы. Поставьте горизонтальную скамью внутрь рамы, лягте на нее спиной, как при жиме лежа. Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч. Шире плеч ладони ставить не нужно – это чревато травмами.

Выполнение со штангой лежа на спине.

В нижней точке движения вы держите штангу над собой на прямых руках. Лопатки при этом максимально сведены и прижаты к спине. Далее, вы жмете штангу вверх, приподнимая плечи от скамьи и разводя лопатки. Помогаете себе за счет напряжения грудных мышц и сведения их друг к другу. Амплитуда движения будет небольшой, но ее вполне достаточно.

При выполнении упражнения голова не должна отрываться от скамьи.

Шраги на брусьях

Если вы тренируетесь на параллельных брусьях, почему бы не использовать их для выполнения шрагов?

Займите положение на прямых руках на брусьях. Корпус при этом должен быть расположен вертикально и не отклоняться от этого положения на протяжении всего упражнения. В исходном положении вы держитесь прямо, не проседая и не втягивая голову в плечи. На выходе выталкивайте корпус вверх, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Шраги на брусьях так же, как и варианты с гантелями и штангой, прекрасно укрепляют трапециевидные мышцы. Просто в качестве отягощения вы используете вес собственного тела. Если в какой-то момент его станет недостаточно, вы всегда сможете добавить килограммов, надев, к примеру, утяжеленный жилет.

Варианты с использованием тренажеров

По сути, «пожимания плечами» можно делать в любом тренажере, позволяющем выполнить данное движение. Например, это может быть тренажер для проработки икроножных мышц. Только жмете вы не икрами, а плечами. Руки в этом случае просто опущены вдоль тела.

Использование тренажера для икроножных мышц.

Также иногда шраги делают в тренажере для тяги к поясу, с упором для груди. Только тяга производится за счет плеч, а не за счет сгибания рук в локтях.

Важные технические моменты

Независимо от того, какой именно вариант шрагов вы делаете и какое используете отягощение, соблюдайте приведенные ниже правила. Это поможет предотвратить получение травм и повысить эффективность тренировки.

• Во время выполнения движения не вращайте плечевыми суставами. Ощутимой пользы это не даст, а вот повредить плечи можно запросто.
• Не поддевайтесь соблазну поднять вес за счет бицепсов (трицепсов, при выполнении лежа). Руки всегда остаются прямыми в локтях.
• Избегайте рывков и «бросания» веса. Ход снаряда должен быть плавным и абсолютно подконтрольным на протяжении всей амплитуды.
• Ваши мышцы не должны испытывать сильного растяжения в нижней точке. Да, чем сильнее мы растянем мышцу, тем больше амплитуда ее движения и тем сильнее она работает, но в этом упражнении растягивание в нижней точке чревато получением серьезных травм. Поэтому мы немного жертвуем амплитудой, но остаемся здоровыми и работоспособными.
• Держите спину ровно. При работе с отягощением прямое положение позвоночника особенно важно.
• Не поворачивайте шею в сторону и не опускайте и не откидывайте голову. Правильная техника подразумевает прямое положение головы.

Выполняя упражнение правильно, вы сможете сделать свои тренировки максимально эффективными и безопасными. Шраги с гантелями стоя, со штангой в наклоне, в тренажере или на брусьях помогут вам развить верхнюю часть спины, избавиться от сутулости и повысить свои показатели в других силовых упражнениях.

fitnavigator.ru